Feiten en fabels over water drinken: hoeveel heb je echt nodig?

“Drink twee liter water per dag.” Je hebt het vast vaker gehoord. Inmiddels is er een nieuwe trend bij gekomen: elektrolyten. Een schepje poeder in je water en je bent weer helemaal gehydrateerd. Klinkt simpel. Maar heb je die extra mineralen echt nodig?

Hoeveel vocht je nodig hebt, verschilt per persoon en situatie. Warm weer, sporten en veel zweten maken bijvoorbeeld een flink verschil. En nee: je hoeft niet de hele dag met een gigantische waterfles rond te lopen. Tijd om een paar hardnekkige dorstmythes van tafel te vegen.

Waarom heeft je lichaam water nodig?

Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Dat vocht heb je onder meer nodig om je lichaamstemperatuur te regelen, voedingsstoffen te vervoeren en afvalstoffen af te voeren. Je verliest de hele dag vocht. Via je urine, ontlasting, ademhaling en huid. Als het warm is of je veel beweegt, verlies je meer vocht door zweten. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt daarom af van onder andere je leeftijd, lichaamsbouw, voeding, beweging en de temperatuur.

Hoeveel moet je drinken per dag?

Een vaste hoeveelheid water voor iedereen bestaat niet. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen als minimum ongeveer 1,4 liter drinken per dag voor vrouwen en 1,4 tot 1,8 liter voor mannen. Dat is je totale hoeveelheid drinken op een dag.

En daar zit een belangrijk verschil: het gaat dus niet om 1,5 liter water boven op alles wat je verder drinkt. Water telt mee, maar koffie, thee, melk en andere dranken ook. Daarnaast krijg je een deel van je vocht binnen via eten, bijvoorbeeld groente en fruit. Bij warm weer of als je veel zweet, heb je uiteraard meer vocht nodig. Een zwoele zomerdag op een terras vraagt nu eenmaal iets anders van je vochtbalans dan acht uur achter je laptop.

Tip: drink verspreid over de dag en luister naar je dorst. Je urine kan ook een handige indicatie geven: donkergele urine kan erop wijzen dat je meer moet drinken.

De hype rond elektrolyten: heb je die echt nodig?

Elektrolyten zijn momenteel overal. Poeders, tabletten en drankjes beloven je vochtbalans optimaal te houden. Maar wat zijn elektrolyten eigenlijk?

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben. Denk aan natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze spelen onder meer een rol bij je vochtbalans, zenuwfunctie en spierwerking. Je verliest elektrolyten wanneer je zweet. Vooral natrium is daarbij belangrijk. Maar dat betekent niet dat je na iedere wandeling of sportsessie een elektrolytenpoeder nodig hebt.

Voor de meeste mensen die normaal eten en drinken, is extra aanvulling niet nodig. Bij een gewone werkdag, wandeling of korte sportsessie is water doorgaans voldoende. Je krijgt de nodige mineralen bovendien gewoon binnen via je voeding.

Wanneer zijn elektrolyten wel interessant?

Bij langdurige of intensieve inspanning, veel zweten of flinke hitte kan aanvulling van vocht en elektrolyten wel relevant zijn. Denk aan een lange fietstocht, een intensieve hardlooptraining of sporten in de volle zon. Bij langere inspanning kan ook de aanvulling van koolhydraten belangrijk worden.

Ook bij flinke diarree of overgeven kan een oplossing met elektrolyten helpen om vocht en zouten aan te vullen. Daarvoor bestaat bijvoorbeeld ORS.

Kortom: elektrolyten zijn geen wondermiddel voor hydratatie. Ze zijn vooral nuttig wanneer je daadwerkelijk veel vocht en zouten verliest.

Feit of fabel: koffie droogt je uit

Fabel. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je iets vaker moet plassen, maar koffie draagt gewoon bij aan je vochtinname. Je hoeft dus niet na ieder kopje koffie een glas water achterover te slaan om uitdroging te voorkomen.

Wel is het verstandig om koffie af te wisselen met water en thee. Voor gezonde volwassenen adviseert het Voedingscentrum maximaal ongeveer vijf koppen koffie per dag, naast drie koppen zwarte of groene thee.

En alcohol dan?

Hier ligt het anders. Alcohol is geen goede manier om je vochtbalans op peil te houden. Het advies van het Voedingscentrum is daarom om geen alcohol te drinken. Drink je toch? Wissel dan af met water. Dat glas water tussendoor is dus niet alleen een goed idee na een avond uit, maar ook gewoon een prima dorstlesser.

Kun je ook te veel water drinken?

Ja. Heel veel water in korte tijd drinken kan gevaarlijk zijn. Je lichaam kan het teveel aan water dan niet snel genoeg uitscheiden, waardoor de hoeveelheid natrium in je bloed te sterk daalt.

Dat komt niet snel voor bij normaal drinkgedrag. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je na een paar extra glazen water meteen in de problemen komt. Maar liters water naar binnen werken omdat iemand zegt dat “meer altijd beter is”, is geen goed plan.

Zo drink je makkelijker genoeg

Wil je meer drinken zonder de hele dag aan je waterfles vast te zitten? Probeer dan dit:

• Maak drinken onderdeel van je routine. Neem bijvoorbeeld een glas water bij het ontbijt, de lunch en het avondeten.
• Zet water in het zicht. Op je bureau, in je tas of naast je bed. Wat je ziet, vergeet je minder snel.
• Geef water een upgrade. Voeg bijvoorbeeld citroen, munt, komkommer of vers fruit toe.
• Drink extra bij warmte en inspanning. Zeker als je veel zweet.
• Kijk verder dan water. Thee, koffie en andere dranken tellen ook mee voor je totale vochtinname.
• Laat je niet gek maken door de elektrolytenhype. Bij een normaal voedingspatroon en dagelijks leven heb je meestal geen extra elektrolyten nodig.

Dus: hoeveel water moet je drinken?

Het eerlijke antwoord is: dat verschilt. Zie 1,4 tot 1,8 liter drinken per dag voor volwassenen als een algemene ondergrens, niet als een universeel doel dat voor iedereen geldt. Bij warm weer, sporten of veel zweten heb je meer nodig. 

Drink regelmatig, luister naar je dorst en pas je vochtinname aan op wat je doet en hoe warm het is. In de meeste situaties is gewoon water nog altijd een uitstekende keuze.